目の健やか習慣！簡単にできるセルフケアと日々の習慣でクリアな視界をキープしよう！《後編》

近くと遠くを交互に見ることで、毛様体筋のコリや疲れをほぐすストレッチ。目のピント調節力を鍛え、老眼症状を軽減する効果も期待できます。1日4セットを目安に、目を使う作業の合間などに取り入れてみましょう。

• 1人差し指を目から約30㎝のところに置き、指先を1～2秒見る。
• 26ｍ以上遠くを1～2秒見る。これを交互に20回繰り返す。

目のピントを調節する毛様体筋の緊張を緩めるストレッチ。読書や勉強、デスクワークなどで近いところを20分見たら、20秒、20
フィート（約6ｍ）以上遠くを見て、意識的に休めましょう。

目に疲れがたまったときは、蒸しタオルや
シャワーなどで目元を温めましょう。目の周りの血行が良くなって、凝った筋肉がほぐれ、疲労物質を流すことができます。さらに、涙の蒸発を防ぐ油分の分泌を促し、目の潤いをキープする効果も。

スマホやパソコンを見るときは、画面を目線より30度くらい下げ、顔から40㎝ほど離すと目が疲れにくくなります。寝転ぶと距離が近くなるのでNG。大きな画面で見る、文字を大きくする、画面の明るさを下げる、ナイトモードにする、ブルーライトカットの保護フィルムを貼る、なども効果的です。

毎日洗顔をしていても、まぶたの際は洗えていないことが多いです。そこで、いつもの洗顔時に「ヨコ洗顔」をプラス。細かい汚れが落ち、目を守る油分を出すマイボーム腺の
マッサージにもなります。また、シャワーを浴びながら行うとより効果が期待できます。

近年の研究で、太陽光に含まれる「バイオ
レットライト」に近視の抑制効果がある可能性が示されました。1日30分（理想は2時間程度）は日光を浴びると◎。この光を通さないメガネもあるため、事前に確認を。一方、紫外線は目に悪いので、長時間屋外で過ごす際はサングラスを着用しましょう。

室内は明るすぎても、暗すぎても、目に負担をかけてしまいます。時間帯や部屋の用途に応じて照明の明るさを調整しましょう。特に、夜は強い光を浴びすぎると生活リズムが乱れます。寝室などのリラックスしたい部屋は、目に直接強い光が入りにくい間接照明を活用するといいでしょう。

適切な温度・湿度も非常に重要。室温が低すぎるとドライアイや眼痛が起こりやすくなります。また、寝ている間は涙がほとんど分泌されないため、湿度が低いとどんどん目が乾燥します。加湿器などで湿度を調節し、エアコンは風が直接顔や体に当たらないように設定しましょう。

糖尿病などの疾患が、重篤な目の不調につながることも。栄養バランスの整った「食事」、適切な時間の「睡眠」、日常的に体を動かす「運動」など、全身の健康を支える毎日の規則正しい生活があってこそ、目も守られます。改めて、自分や家族の生活を
振り返ってみましょう。