11-39 憧れのライフスタイル

やっぱり旬が一番！季節野菜の魅力②

2025.06.16

魅力も栄養もたっぷり！おいしい旬の野菜で健康に《後編》

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魅力も栄養もたっぷり！おいしい旬の野菜で健康に《前編》

野菜の魅力について、野菜ソムリエ上級プロの西村有加さんにお話を伺う今回の特集。前編では知っておきたい野菜の基礎知識として、野菜に含まれる3大栄養素や、季節ごとの野菜の特徴についてお伝えしました。後編は、バランス良く野菜を摂るための実践的な方法やおすすめレシピなどをご紹介します。色や部位をヒントに、季節の野菜をおいしく食べて、一年中健康的に過ごしましょう。

厚生労働省では、1日350gの野菜を食べることを推奨しています。350gとは、およそ両手いっぱい分くらいの量。しかし、350gといってもどんな組み合わせで食べれば良いのか、栄養面を考えるとむずかしく感じてしまうもの…。そこで、誰でもカンタンにバランス良く食べるためのポイントをご紹介します。

野菜の鮮やかな色は、栄養成分と深く関わっています。野菜ごとの栄養素を覚えるのは大変でも、「いろんな色の野菜を食べる」ことを心がければ、自然と栄養バランスを整えることができます。

植物は、育つために必要な栄養素を必要な部位に蓄えるため、葉や実、根など食べる部位によって栄養素が異なります。野菜のいろいろな部位を食べて、栄養の偏りを防ぎましょう。

・カラーピーマン…3個
（⾊を変えると華やかに）
・マリネ液
すし酢…⼤さじ4　　EVオリーブ油…⼤さじ2　
レモン果汁…⼩さじ2
・酢飯…300g　・わさび醤油…適量

カラーピーマンは1個ずつラップで丸ごと包み、電⼦レンジ（600W）で1個あたり5〜6分程度加熱する。（⽪がふにゃっと柔らかくなるまで加熱）
粗熱がとれたらヘタと種を取りのぞき、筋に沿って3等分に割いたら皮をむく。
マリネ液を混ぜて2を漬ける。（⼀晩置くと味がさらに馴染むが、4〜5時間でもOK）
酢飯を9等分に握り、3をのせたらできあがり。

・ミョウガ…1本　・ショウガ…4g（ひとかけ）
・⼤葉…1枚　・⼩ネギ…1本　・三つ葉…1本
・オクラ…1本　・サラダチキン…25g　・錦⽷卵…20g
・錦⽷卵…20g
・ご飯…1膳分　・柚⼦胡椒…適量
【茶漬け⽤だし】
・⽩だし…20ml　　　・湯…200ml

ミョウガ、ショウガ、⼤葉、⼩ネギ、三つ葉は⾷べやすい⼤きさに切る、オクラは茹でて⼩⼝切りに。サラダチキンは⾷べやすい⼤きさにほぐしておく。
ご飯の上に1と錦⽷卵をのせ、お好みで柚子胡椒をのせる。
茶漬け⽤だしをかけてできあがり。

野菜をしっかり摂りたい、野菜不足が心配…そう思っていても、毎日の仕事や育児に追われて、なかなか料理に時間が割けない方も多いのではないでしょうか。ここでは、カンタンに野菜を摂り入れるためのアイデアをご紹介します。

カットも下処理も不要で必要な分だけすぐに使える冷凍野菜。サッと加熱して味付けすれば1品増やせます。旬の時期の野菜を瞬間冷凍しているため、実は栄養価も優れています。

手軽にたくさんの野菜を摂るにはスープがおすすめ。加熱することで、かさを減らすだけでなく、流出しやすいビタミンCもスープに溶け出すので、逃さずに摂ることができます。寒い時期には体を温めてくれる効果も。

今日は野菜が足りてないかも…。というときに手軽に飲めるのが野菜ジュース。不足しがちな野菜の栄養素を補ってくれます。しかし、糖分が多いため、あくまでも補助として取り入れましょう。

野菜を保存するときのポイントは、“畑で生えているのと同じ姿にすること”。これだけで野菜が長持ちします。たとえば、にんじんや大根は茎を上に、アスパラガスなどは立てて冷蔵保存しましょう。一度カットした野菜は、キッチンペーパーを湿らせて袋やラップをかけ冷蔵庫に入れることで、水分が抜けていくのを防ぐことができます。

後編では、バランス良く野菜を取り入れるためのコツやアイデア、さらにカンタンでおいしい夏野菜のレシピなどをご紹介しました。ぜひ、毎日の食生活に活かして、旬の野菜のパワーと魅力をたっぷり味わってください。

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魅力も栄養もたっぷり！おいしい旬の野菜で健康に《前編》

※本記事は「iikoto」2023年7月号を再編集したものです。掲載情報は発行当時のものになります。

SUPERVISOR　野菜ソムリエ　上級プロ
西村有加さん

日本で初めて「野菜ソムリエ上級プロ」「ベジフルビューティーアドバイザー」「調味料ソムリエプロ」という最高峰の資格を併せて取得。2022年、日本野菜ソムリエ協会が選定する７万人の野菜ソムリエの中で「最も注目する10人」の１人に選ばれる。「野菜と睡眠のチカラで心も身体も元気でキレイに」をテーマに、国内外での講演やセミナー、レシピ開発、ブランディング、イベント企画など活動は多岐にわたる。テレビや雑誌などメディアにも多数出演。