自宅で理想のボディをめざせる！効果的なバズーカ式筋トレ法＜前編＞

「たるんだお腹を凹ませたい」「見た目を良くしたい」そんな思いから、ダイエットを始める方も多いでしょう。けれど、体重を落とすことだけを目標にすると、思い描いていたカラダとは違う結果になってしまうことも。今回は、日本体育大学教授でボディビルダーの岡田隆さんに、カッコいい・美しいカラダに近づく“おうち筋トレ”について教えていただきました。自宅でできる手軽で効果的な筋トレを学んで、正しい知識と共にダイエットを成功させてみませんか。
※「バズーカ式」とは、バズーカ岡田こと岡田隆さんが提唱する効率的なカラダづくりメソッド。

痩せるだけでは、
メリハリのないカラダに

カッコいい・美しいカラダの秘(ひ)訣(けつ)は、メリハリにあります。ダイエットで単に脂肪を減らすだけでは、平らで凹凸のない見た目になってしまいがち。メリハリをつくるには、必要な部位に筋肉をつける “筋トレ”が欠かせません。筋トレと、脂肪を減らす食事管理の２本柱で、効率良く理想のカラダを手に入れましょう。

同じ体重でも見た目がぜんぜん違う！

筋トレ＆ダイエット

必要な部位に筋肉がついてメリハリがある
筋肉の割合が多く、引き締まったカラダに

ダイエットのみ

脂肪を減らすだけだと、凹凸のない見た目に
筋肉の割合が少なく、体重が落ちても太めの印象

1. 筋トレは最大伸縮を心がける！

筋トレの効果を高めるには、ターゲットの筋肉へ確実に負荷をかけることが大切です。そのために、筋肉を最大まで伸ばし切り、縮め切る「最大伸縮」を心がけましょう。このとき、フォームが崩れると効果は半減します。ターゲットの筋肉に意識を集中し、しっかり負荷がかかっているか感じ取りながら、フォームを調整していきましょう。

※トレーニング中に痛みを感じたり、気分がすぐれないときは中止してください。

伸ばし切る！(最大伸展)

例：太ももの裏側を
伸ばす動き
(デッドリフト)
縮め切る！(最大収縮)

例：ふくらはぎを
縮める動き
(カーフレイズ)

2. 食事は高たんぱく・低脂質が基本！

脂肪を減らし、筋肉を効率的に増やすには、適切な食事管理が不可欠です。下記の栄養素を3食に分け、バランス良く取り入れましょう。

［栄養素別］
［一日の摂取量の目安^※ ］

たんぱく質を多めに	男性84〜112g・女性64〜85g （体重1kgあたり1.2〜1.6g）
脂質は控えめに	男性61g・女性46g （1日の摂取カロリーの20％）
食物繊維もセットで	男性22g・女性18g
炭水化物は適度に（肥満型の人は控えめに、やせ型の人は多めに）	男性438〜466g・女性308〜343g （1日の摂取カロリー-たんぱく質-脂質。動かない日は少なめに）

※厚生労働省の基準に準拠し、男性は30～49歳、体重70kg、活動量「ふつう」を想定し、2750kcal/日として算出。女性は30~49歳、体重53kg、活動量「ふつう」を想定し、2050kcal/日として算出。同省が推奨するバランスは、たんぱく質13～20％、脂質20～30%、炭水化物は50～65％。上記の値は概ねこの範囲に含まれる。

睡眠もトレーニングのうち！？

筋トレと食事に加えて、実は“睡眠”もカラダづくりに欠かせない要素です。十分な睡眠をとることで、筋トレでダメージを負った筋組織の修復・合成が進み、筋肉が肥大します。
また、筋肉を動かす神経系の疲労も解消できるので、トレーニングの質向上にもつながります。睡眠時間は最低でも6時間、できれば7〜9時間を目安に確保しましょう。

筋トレを習慣化するには？

筋トレを続けるコツは、最初のハードルをできるだけ低くすること。「たくさん頑張ろう」と意気込んでも、続かないケースもあります。だから最初は無理をせず、慣れてきたら徐々に増やしていくのがおすすめ。また、常に100点を目指す必要もありません。できない日があっても気にせず、とにかくやめないことを目標にしましょう。

ここまで、健康的でメリハリのある美しい体づくりに役立つ、筋トレのポイントをご紹介しました。後編では、特別な器具を使わずに自宅で気軽に取り組めるトレーニング方法をご紹介します。まずは気になる部分から、無理のない範囲でチャレンジしてみてください！

※本記事は「iikoto」2026年4月号を再編集したものです。掲載情報は発行当時のものになります。

SUPERVISOR　
日本体育大学教授
岡田隆（バズーカ岡田）さん

博士（体育科学）。理学療法士。日本体育大学大学院体育科学研究科修了。東京大学大学院博士課程単位取得満期退学。トレーニング科学、スポーツ医学に基づいたカラダづくりのスペシャリストとして活動。究極の実践研究としてボディビル競技を続けており、2023年にはWNBF世界選手権プロマスターズ部門で優勝を果たす。指導者としては柔道全日本男子チームの体力強化部門長として2016年リオデジャネイロ五輪、2021年東京五輪に帯同し、東京五輪では史上最多金メダル5個に貢献。骨格筋評論家“バズーカ岡田”の異名でメディア出演も多数。