少しでもスタイルを良くしたいと思って始めたダイエット。体重は減ったのに、なぜか見た目がいま一つ…という方のために、日本体育大学教授でボディビルダーの岡田隆さんが伝授する、メリハリのある体をつくるバズーカ式“おうち筋トレ”をご紹介します。前編では、バズーカ式の2本柱である筋トレの基本と食事管理、また睡眠の大切さや筋トレを習慣化させるコツなどを教えていただきました。後編では、上半身と下半身に分けて、それぞれの部位を引き締めるトレーニングの実践編をお届けします。
※「バズーカ式」とは、バズーカ岡田こと岡田隆さんが提唱する効率的なカラダづくりメソッド。
ここでは、筋トレの効果を高めるストレッチと、
特別な道具を使わずに自宅で簡単にできる
筋トレをレベル別にご紹介。
正しいフォームを意識しながら、全8種目で全身を
バランス良く鍛えましょう。
※トレーニング中に痛みを感じたり、
気分がすぐれないときは中止してください。
無理なく続けるための
筋トレのキホン
- 時間帯はいつでもOK！
- 回数は決めず、筋肉に意識を集中し、疲労や熱さを感じるまで行う。
- まずは１日１種目ずつ、全８種目を順番に行う。
慣れたら種目を増やす。
- 事前にストレッチをすると、筋肉が温まって、より安全かつ効果的。
関節に痛みや違和感があるときは、
フォームが悪い可能性大。
見直しても改善しない場合は、
無理せず医師に相談を。
思い立った時に、気になる部位を鍛えられる“おうち筋トレ”はいかがでしたか？無理なく続けて、カラダの変化を楽しみましょう。
※本記事は「iikoto」2026年4月号を再編集したものです。掲載情報は発行当時のものになります。
SUPERVISOR
日本体育大学教授
岡田 隆（バズーカ岡田）さん
博士（体育科学）。理学療法士。日本体育大学大学院体育科学研究科修了。東京大学大学院博士課程単位取得満期退学。トレーニング科学、スポーツ医学に基づいたカラダづくりのスペシャリストとして活動。究極の実践研究としてボディビル競技を続けており、2023年にはWNBF世界選手権プロマスターズ部門で優勝を果たす。指導者としては柔道全日本男子チームの体力強化部門長として2016年リオデジャネイロ五輪、2021年東京五輪に帯同し、東京五輪では史上最多金メダル5個に貢献。骨格筋評論家“バズーカ岡田”の異名でメディア出演も多数。
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