10-31 健康と住まい

腰痛や脚の疲れを軽減する！効果的なマッサージ法

2026.01.15

コリをほぐして健康的に！今日からできるセルフマッサージ＜後編＞

前編はこちらから

自分でコリをほぐして健康的に！今日からできるセルフマッサージ《前編》

身体の不調につながるコリを、セルフマッサージで予防・改善する方法について、鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師の石垣英俊先生に伺いました。前編では、セルフマッサージのための心得や、頭や肩など主に上半身についてのマッサージ法をご紹介しました。後編では腰や脚のマッサージを中心に詳しく解説します。

ある程度の年齢になると多くの人を悩ませる、腰の不調。腰まわりだけでなく、腰につながっている筋肉や腱をほぐすことも、コリや痛みをやわらげるポイントです。

: 背骨の両脇にあるツボ「腎兪じんゆ」は、腰まわりの不調に効き目があるとされています。自分の指で押そうとしても力が入りにくい場所なので、手ぬぐいボールを使ってほぐしましょう。

手ぬぐいボールの柄の部分を手の甲に巻いて短めに持ち、おへその裏側よりやや上、背骨から2〜3cm外側に当てる。

壁と身体の間にボールを挟む。背中全体をぴったり壁につけて、ボールに体重をかけて5〜10秒間押し続ける。
: アキレス腱は筋膜を介して腰とつながっているため、アキレス腱が緊張すると腰痛になる場合が。アキレス腱をほぐすことで、外くるぶし側にある「崑崙こんろん」、内くるぶし側にある「太谿たいけい」のツボを同時に刺激できます。

内くるぶしの少し上の位置から、アキレス腱をつまむ。

5秒間ずつ圧をかけながら、少しずつかかとの骨あたりまでスライドさせる。

立ちっぱなしや座りっぱなしの状態が続くと、ふくらはぎのポンプ機能が低下して老廃物が蓄積してしまい、だるさやむくみにつながります。リンパ節が集まるひざの裏をほぐして、症状を軽減しましょう。

: リンパ節が集まっているひざの裏は、老廃物が溜まりやすい場所。ひざの裏にある
「委中いちゅう」と呼ばれるツボを刺激することで、老廃物の排出を促すことができます。

床に座り、片方のひざを立てる。両手でひざをつかみ、指の腹で圧をかけたまま3秒間指を左右に優しく動かす。

万能のツボと言われる「合谷ごうこく」。人差し指と親指の骨が交差する手前にあるこのツボを刺激することで、気持ちを落ち着かせることができるとされています。
その他、喉の違和感や歯の痛みにも効果があるとされます。

人差し指で「合谷」の裏側を押し上げる。
親指の先で5〜10秒間強めに押す。

おへそから指3本分下、そこから左右に指2本分のあたりにあるツボ「大巨だいこ」をほぐしましょう。腸の働きを促すツボを刺激し、手足の末端部分まで血液を行き渡らせることで、冷え性の改善が期待できます。

仰向けに寝て、ひざを軽く立てる。
両手の指先を片側の「大巨」（だいこ）に当てて5〜10秒間優しく押し続ける。

ひざの皿上の内側のくぼみから指2〜3本分上のところにある「血海けっかい」というツボを押すのがおすすめです。骨盤内の血流を促し、ホルモンバランスを整える効果があるとされています。

両手の親指の先を「血海」に当てる。
強めの力で押したまま、10〜15回指を横にずらす。

子どもにもおすすめのマッサージがあります。
肩甲骨の間にある「身柱しんちゅう」は、夜泣きや喘息、癇癪、ストレスなどに効くとされるツボ。手のひらで優しくさすってあげれば、不調をやわらげることができます。またスキンシップによって、絆ホルモンと呼ばれるオキシトシンが分泌されるので、親子の絆を深める効果も期待できます。
※子どもの骨は柔らかいので、強いマッサージは避けてください。

簡単にできるセルフマッサージで、毎日がんばる自分の身体を、優しく労りましょう！

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自分でコリをほぐして健康的に！今日からできるセルフマッサージ《前編》

※本記事は「iikoto」2025年1月号を再編集したものです。掲載情報は発行当時のものになります。

SUPERVISOR
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師
石垣英俊さん

神楽坂ホリスティック・クーラ代表、心身健康科学修士、オーストラリア政府公認カイロプラクティック理学士、応用理学士、中国政府認可・世界中医薬学会連合会認定国際中医専門員。2004年、都内に鍼灸治療院を開設し、身体の痛みや不調に悩んでいる人々へ、よりよい施術や環境を提供すべく研鑽を積んでいる。ほかにも、セルフケアアイテムの開発や、セルフケアの指導者養成にも取り組む。