10-30 健康と住まい

顔のむくみ&肩コリ改善に！効果的なマッサージ法

2026.01.05

コリをほぐして健康的に！今日からできるセルフマッサージ＜前編＞

後編はこちらから

自分でコリをほぐして健康的に！今日からできるセルフマッサージ《後編》

毎日の家事や仕事などで、疲れが溜まると生まれるコリ。放っておくと痛みやだるさを引き起こす原因になります。実は、自分でマッサージをするだけでも身体の不調を予防したり、改善したりすることができるのだそうです。今回は、鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師の石垣英俊先生に、コリをほぐすセルフマッサージの方法を伺いました。効果的にコリをほぐして、自分の身体を上手にメンテナンスしましょう。

コリは運動不足や悪い姿勢などによって、筋肉が緊張して血流が悪くなることで起こります。そのまま放っておくと、むくみやだるさだけでなく、痛みなどの症状が現れます。さらにその痛みがストレスにつながり、内臓の不調を招いてしまうことも…。このような不調の連鎖を防ぐためにも早めに対処することが大切です。

マッサージをすることで、筋肉の緊張がほどけて血流もよくなり、コリをやわらげることができます。「マッサージ＝ツボ押し」を思い浮かべる方も多いかもしれませんが、ツボの正しい位置をピンポイントで押すことは鍼灸師でも難しいもの。ツボとその周辺を狙って「点」ではなく「面」で、ほぐしましょう。この方法でも、効果は十分に期待できます。

コリは症状が出ないと気づかないことも多いため、定期的にマッサージをして身体の状態を知っておくことも大切です。今回紹介するマッサージの中から、ふだんコリやすい部位だけでも圧を弱めにして行うとよいでしょう。いつもと違うな、と感じたときに重点的にほぐすことで、症状が出る前に予防することができます。

: 本来は毎日行えるとベストですが、忙しい方は週に一度15分でもOK。2、3ヶ所を丁寧に各5分ほどマッサージすることで、その部位が少しほぐれたり、肩がまわしやすくなったりするなどの変化を感じられます。
: 緊張・興奮した状態でマッサージをすると、大雑把になって身体の状態を正しく確かめられません。筋肉のコリやほぐれを感じとるために、心身を落ち着かせて行うことが大切です。
: いきなり強い力でマッサージをしてしまうと、身体を痛めてしまうことが…。刺激が足りないくらいの力加減からはじめて、少しずつ圧を強くしていきましょう。

前編では、「頭や顔」「首や肩」の2つのパートについて、マッサージの方法をご紹介します。

頭のコリは放っておくと頭痛や目の疲れ、
シワの原因に…。また、顔のむくみはリンパの滞りや老廃物が溜まることでも起こるため、リンパ管の出口まわりの筋肉をほぐすことが大切です。

: こめかみ周辺にある「側頭筋」は、食べ物を噛む際に使われる筋肉のひとつ。ここをほぐすことで頭のコリをやわらげることができます。あごの痛みや眼精疲労を感じたときにもおすすめのマッサージです。

こめかみ周辺からこめかみ後ろの側頭部がターゲット。手根を円を描くようにまわし、少しずつポイントをずらして全体をほぐす。
: 鎖骨の中央の上にある「缺盆けつぼん」というツボはリンパ管の出口に位置しています。ツボを押さえながら腕をまわすことで、ほどよい圧を筋肉に加えることが可能です。このマッサージで、顔のむくみの改善が期待できます。

鎖骨の上のくぼみに人差し指と中指の指先を当てる。

空いている方の腕を3〜5回、身体の横から前に円を描くようにしてゆっくり大きくまわす。

パソコンやスマートフォンを見るとき、料理をするときなどに前かがみの姿勢が続くと、首や肩のコリにつながります。頭を支えている筋肉や巻き肩で緊張してしまった筋肉にアプローチしましょう。

: 首の後ろにある後頭下筋群。頭と首をつないでいるこの筋肉群のコリが続くと、頭痛やめまいにつながります。後頭部の付け根中央にあるくぼみから2cmほど離れた左右両側にある「天柱てんちゅう」のツボと一緒にほぐしましょう。

両手の指先をそろえて合わせ、片側の「天柱」に当てる。圧をかけたまま左右に細かく3回動かす。

指先を耳側に少しずつずらしながら、耳の後ろにある突出した骨の手前あたりまで2〜3ヶ所ほぐす。
: 手ぬぐいボールを使って、肩甲骨の筋肉をほぐします。同時に肩甲骨のまわりにあるツボ「天宗てんそう」
「膏肓こうこう」にも刺激を与えましょう。首や肩のコリを緩和する効果があるとされています。

手ぬぐいボールの柄の部分を片手で持ち、反対の肩にかける。肩甲骨の中心よりやや上にボールが当たるように調整する。　　

壁に対して斜めに立ち、壁と身体の間にボールを挟む。気持ちのいい場所を探しながら、ボールを左右に転がすように5〜10秒間ほど身体を動かす。

背中や腰など、自分では手の届きにくいところは、テニスボールを手ぬぐい（薄手のタオルでも代用可）で包んだ「手ぬぐいボール」が便利です。

手ぬぐいボールの作り方

手ぬぐいの中心にテニスボールを置き、上下から手ぬぐいをかぶせて筒状にする。
ボールを固定するように結ぶ。結んでできた2本に分かれた部分が手で握る「柄」となる。
2本の柄の長さが同じになるようにボールの位置を調整したら完成。

ここまで、コリをほぐすセルフマッサージの基本的な考え方や、頭や肩など上半身のむくみとコリに効果的なマッサージ法をご紹介しました。後編では、腰や足といった下半身のセルフマッサージを詳しく解説します。

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自分でコリをほぐして健康的に！今日からできるセルフマッサージ《後編》

※本記事は「iikoto」2025年1月号を再編集したものです。掲載情報は発行当時のものになります。

SUPERVISOR
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師
石垣英俊さん

神楽坂ホリスティック・クーラ代表、心身健康科学修士、オーストラリア政府公認カイロプラクティック理学士、応用理学士、中国政府認可・世界中医薬学会連合会認定国際中医専門員。2004年、都内に鍼灸治療院を開設し、身体の痛みや不調に悩んでいる人々へ、よりよい施術や環境を提供すべく研鑽を積んでいる。ほかにも、セルフケアアイテムの開発や、セルフケアの指導者養成にも取り組む。