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2023.06.12

憧れのライフスタイル 11-8[簡単お弁当レシピ]

チャチャっとウマい!お弁当《後編》

チャチャっとウマい!お弁当《前編》

前後編に分けて、お弁当づくりを手軽に楽しむためのコツをご紹介する「チャチャっとウマい!お弁当」。後編では、料理研究家のきじまりゅうたさんに教えていただいた、簡単で目にも口にもおいしいレシピをご紹介します。

前後編に分けて、お弁当づくりを手軽に楽しむためのコツをご紹介する「チャチャっとウマい!お弁当」。後編では、料理研究家のきじまりゅうたさんに教えていただいた、簡単で目にも口にもおいしいレシピをご紹介します。

腹ペコさんはこれで決まり 鶏ジンジャー焼き弁当腹ペコさんはこれで決まり 鶏ジンジャー焼き弁当

前夜のおかずとして多めにつくり翌朝のお弁当へ。小麦粉をまぶすことで、しっとりとした仕上がりに。脂の少ない鶏むね肉は、冷めても食べやすい。また、そぎ切りにすることで食感も柔らかく。存在感たっぷりの梅干しでテンションアップ! 前夜のおかずとして多めにつくり翌朝のお弁当へ。

冷めてもウマウマ

ボリューム満点のお弁当を、おなかいっぱい食べたい!そんな願いを叶える「ガッツリ弁当」。ショウガの刺激的なタレが絡んだ鶏肉で、ごはんがモリモリ食べられます。

主食

日の丸ごはん

材料(2人前)

●ごはん…適量
●梅干し…2個

つくりかた

①ごはんを弁当箱に詰め、真ん中に梅干しをのせる。

カリカリ小梅でもOK。 カリカリ小梅でもOK。

副菜1

海苔入り甘い卵焼き

材料(2人前)

●卵…3個
●焼き海苔…1枚
●サラダ油…小さじ1

●砂糖…大さじ1
●しょうゆ…小さじ1
●水…大さじ1

つくりかた

①ボウルに卵を溶き、Bの調味料と細かくちぎった海苔を加えて混ぜる。

②卵焼き器にサラダ油をひき、弱火にかける。①を3回に分けて流し入れ巻いていき卵焼きの形にする。

③食べやすい大きさに切る。

主菜

鶏むねジンジャーソテー

材料(2人前)

●鶏むね肉…150g
●小麦粉…大さじ2
●サラダ油…大さじ1/2

A

●しょうゆ…大さじ1
●みりん…大さじ1
●おろしショウガ…大さじ1/2

つくりかた

①鶏肉を8等分のそぎ切りにし、小麦粉をまぶす。

②フライパンにサラダ油を引いて①を並べ、中火にかける。焼き色がついたら裏返して、混ぜたAのタレを煮絡める。

鶏むねジンジャーソテー 鶏むねジンジャーソテー

副菜1

海苔入り甘い卵焼き

材料(2人前)

●卵…3個
●焼き海苔…1枚
●サラダ油…小さじ1

B

●砂糖…大さじ1
●しょうゆ…小さじ1
●水…大さじ1

つくりかた

①ボウルに卵を溶き、Bの調味料と細かくちぎった海苔を加えて混ぜる。

②卵焼き器にサラダ油をひき、弱火にかける。①を3回に分けて流し入れ巻いていき卵焼きの形にする。

③食べやすい大きさに切る。

副菜2

水菜とれんこんのナムル

材料(2人前)

●水菜…50g
●れんこん…100g

●ごま油…小さじ1
●白すりごま…小さじ1
●塩…小さじ1/4

つくりかた

①水菜は4cm長さ、れんこんは2mm幅の輪切りか半月切りにする。

②鍋に湯を沸かして①を入れ、しんなりしたらザルに上げ、冷めたらCの調味料で和える。

ケチャップ味の洋食ランチ チキンライス弁当ケチャップ味の洋食ランチ チキンライス弁当

小さなうずら卵なら子どもも食べやすい。皮をむいたアスパラは固い繊維もとれ、冷めても柔らかく食べられます。ウスターソースでピリッと味がしまります。 ウスターソースでピリッと味がしまります。

冷凍保存で朝の時短

お子さまはもちろん、大人にもファンの多い洋食メニュー・チキンライスをお弁当に。余裕をもって多めにつくって冷凍しておけば、時間のない朝にも大活躍してくれます。

主食

炊き込みチキンライス

材料(2人前)

●米…1合
●鶏もも肉(こま切れ)…50g
●たまねぎ…1/4個
●水…適量

●ケチャップ…大さじ4
●ウスターソース…大さじ1/2
●砂糖…大さじ1/2
●バター…5g

つくりかた

①米を研ぎ、30分ほど水に浸す。

②①の水を切り炊飯器に入れ、Aの調味料を加えて1合の目盛りの少し下まで水を注ぐ。

③②に鶏肉と1cm角に切ったたまねぎをのせ、通常通り炊飯する。

副菜1

カレー味玉

材料(2人前)

●うずら卵の水煮…4個

B

●めんつゆ(3倍希釈タイプ)…大さじ1
●カレー粉…小さじ1/2

つくりかた

①袋にうずら卵とBのつけ汁を入れ、一晩おく。

②タテ半分に切って串に刺す。

みんな大好きカレー味! みんな大好きカレー味!

副菜2

アスパラの塩焼き

材料(2人前)

●アスパラガス…2本
●プチトマト…4個
●塩…少々
●サラダ油…小さじ1

つくりかた

①アスパラガスは下半分の皮をむき、3等分の長さに切る。

②フライパンにサラダ油を入れ、①をサッと炒め、塩で調味する。

③プチトマトを添える。

ピリ辛で、ごはんがすすむタラの味噌焼き海苔弁当ピリ辛で、ごはんがすすむタラの味噌焼き海苔弁当

人気の定番「海苔弁」に、じゃこを加えて、風味アップ。

ヘルシーに満腹!

お昼ごはんは“あっさり”がウレシイ!という人には、甘塩タラを主菜に。食感の面白い食材を集め、歯ごたえも楽しめるお弁当をつくりました。

主食

じゃこ海苔弁

材料(2人前)

●ごはん…適量
●ちりめんじゃこ…大さじ2
●焼き海苔…1/2枚
●しょうゆ…大さじ1

つくりかた

①ちりめんじゃことしょうゆを混ぜる。

②弁当箱にごはんを詰め、①を散らす。

③好みの大きさに切った海苔をのせる。

主菜

タラの辛味噌焼き

材料(2人前)

●甘塩タラ…2切れ

●味噌…小さじ2
●みりん…小さじ2
●砂糖…小さじ2
●豆板醤…小さじ1/4

つくりかた

①タラは3等分に切り塩気をふき、混ぜたAのタレを塗る。

②①を魚焼きグリルで4〜5分こんがりと焼く。

副菜1

しらたきの中華風サラダ

材料(2人前)

●しらたき…150g
●きゅうり…1/2本
●桜エビ…適量
●塩…小さじ1/4

●しょうゆ…小さじ2
●酢…小さじ2
●ごま油…小さじ1

つくりかた

①しらたきはサッと洗って鍋に入れ、水を注いで中火にかける。煮立ったら弱火にして3分茹でザルに上げる。

②①に混ぜたBのタレを絡め、そのまま冷ます。

③きゅうりは5mm幅の細切りにして塩でもみ、水で洗って②のしらたき、桜エビと和える。

桜エビでお手軽に旨みをプラス 桜エビでお手軽に旨みをプラス

副菜2

ピーマンのたらこ炒め

材料(2人前)

●ピーマン…3個
●たらこ…1/2腹
●サラダ油…小さじ1

つくりかた

①ピーマンはヘタと種をとり、5mm幅の斜め切りにする。

②フライパンにサラダ油を入れ、①をサッと炒める。

③②に薄皮を除いたたらこを加え、色が変わるまで炒める。

主菜

タラの辛味噌焼き

材料(2人前)

●甘塩タラ…2切れ

●味噌…小さじ2
●みりん…小さじ2
●砂糖…小さじ2
●豆板醤…小さじ1/4

つくりかた

①タラは3等分に切り塩気をふき、混ぜたAのタレを塗る。

②①を魚焼きグリルで4〜5分こんがりと焼く。

副菜2

ピーマンのたらこ炒め

材料(2人前)

●ピーマン…3個
●たらこ…1/2腹
●サラダ油…小さじ1

つくりかた

①ピーマンはヘタと種をとり、5mm幅の斜め切りにする。

②フライパンにサラダ油を入れ、①をサッと炒める。

③②に薄皮を除いたたらこを加え、色が変わるまで炒める。

忙しいとき、時間がないときにオススメなのが「1品弁当」。
主食が主菜・副菜も兼ねていて、これ1食で栄養バランスのいいお昼ごはんになります。

レンジで時短!

コクと旨みで、お箸が止まらないオイスター焼きうどん弁当 コクと旨みで、お箸が止まらないオイスター焼きうどん弁当

材料(2人前)

●冷凍うどん…2玉
●豚こま切れ肉…100g
●もやし…100g
●小松菜…100g
●桜エビ…大さじ1
●卵…2個
●ごま油…大さじ1

●オイスターソース…大さじ1
●しょうゆ…大さじ1
●砂糖…大さじ1/2

つくりかた

①冷凍うどんは電子レンジで解凍し、冷水でサッと洗う。

②豚肉は食べやすい大きさに、小松菜は4cm長さに切る。

③フライパンにごま油(大さじ1/2分)を入れて熱し、溶いた卵を流し入れ、ざっとかき混ぜ固まったら取り出す。

④同じフライパンで豚肉を炒め、もやしと小松菜を加え、さらに炒める。

⑤豚肉と野菜に火が通ったら、混ぜたAの調味料と桜エビを加え、炒め合わせる。

⑥⑤に①のうどん、③の卵を戻し入れ、仕上げにごま油(大さじ1/2分)を加え、全体をざっくりと炒める。

ラクラク丼物♪

野菜たっぷり!あんかけ風具だくさんとろみ親子丼弁当 野菜たっぷり!あんかけ風具だくさんとろみ親子丼弁当

材料(2人前)

●ごはん…2膳分
●鶏もも肉(こま切れ)…100g
●たまねぎ…1/2個
●しいたけ…2枚
●インゲン…50g
●卵…3個
●片栗粉…小さじ2
●しば漬け…適宜

●しょうゆ…大さじ2+1/2
●砂糖…大さじ1
●みりん…大さじ1
●水…200ml

つくりかた

①たまねぎは繊維と平行に1cm幅、しいたけは5mm厚さ、インゲンは4cm長さに切る。

②鶏肉に片栗粉をまぶす。

③鍋にAの調味料、たまねぎ、しいたけを入れて火にかける。

④煮立ったら鶏肉とインゲンを入れ、フタをして2分ほど煮る。

⑤ゆるくとろみが付いたら、溶き卵を回し入れる。

⑥フタをして卵にしっかり火が通ったら弁当箱のごはんにのせる。好みでしば漬けを添える。

※本記事は「iikoto」2022年4月号を再編集したものです。掲載情報は発行当時のものになります

superviser:きじま りゅうた さん

料理研究家
祖母・母が料理研究家の家庭で育つ。大学在学中にアパレルメーカーに就職。その後、母・杵島直美の元で5年間の修行後、独立。NHK総合「あさイチ」をはじめ、全国の料理教室やイベント・講演会などにも多数出演しキャリアを積む。同じくNHK「きじまりゅうたの小腹すいてませんか?」等で、さらに活動の幅を拡大。楽しくわかりやすいトークとオリジナリティあふれるレシピで「若い世代にもムリのない料理」を提案している。近著に『材料2つだけ!きじま流極旨レシピ』(ワン・パブリッシング)ほか多数。

きじまりゅうたさん
岡本典子さん

『iikoto』は、豊かに、健やかに、楽しく暮らすためのヒントが詰まった、一条のライフスタイルマガジンです。無料でプレゼントいたしますので、バックナンバーページからぜひご請求ください。

※本記事は『iikoto』(2022年4月号)の特集をもとに編集しています。

岡本典子さん

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